Aliments riches en magnésium (avec des plats marocains)

Les aliments riches en magnésium les plus utiles au quotidien sont les graines (courge, sésame), les amandes et les noix de cajou, le chocolat noir, les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves) et le pain complet. La cuisine marocaine en contient beaucoup, de la harira à l'amlou en passant par la bissara. Nous avons repris les teneurs officielles de la table Ciqual 2025 de l'ANSES, calculé ce qu'apportent des portions réalistes et construit une journée type qui couvre les besoins d'un adulte. Nous disons aussi franchement quand un complément peut avoir du sens, et quand il n'apporte pas grand-chose.

Combien de magnésium faut-il par jour ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2015 un apport satisfaisant de 350 mg par jour pour un homme adulte et de 300 mg par jour pour une femme adulte. Chez l'enfant, il va de 170 à 300 mg par jour selon l'âge.

Le corps d'un adulte en contient environ 25 g, dont 50 à 60 % dans les os et moins de 1 % dans le sang, d'après l'Office of Dietary Supplements du NIH américain. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien d'une ossature normale : ce sont des allégations officiellement autorisées en Europe.

En général, 30 à 40 % du magnésium des aliments et des boissons est absorbé. Quand les apports baissent, les reins limitent les pertes dans les urines : c'est pour cela qu'une carence avec des symptômes reste rare chez une personne en bonne santé.

Le tableau des aliments riches en magnésium (Ciqual 2025)

Les chiffres ci-dessous viennent de la table Ciqual 2025 de l'ANSES, la base française de référence sur la composition des aliments (3 484 aliments). Ils sont donnés pour 100 g d'aliment tel qu'on le mange : cuit pour les légumineuses, sec pour les fruits secs. La dernière colonne est notre calcul pour une portion courante.

Aliment	Magnésium (mg/100 g)	Portion	Magnésium par portion
Graines de courge séchées	592	15 g	89 mg
Graines de sésame	324	10 g	32 mg
Amandes avec peau	270	30 g	81 mg
Noix de cajou grillées, sans sel	260	30 g	78 mg
Chocolat noir 70 % de cacao	200	20 g	40 mg
Cacahuètes grillées, sans sel	176	30 g	53 mg
Flocons d'avoine	101	40 g	40 mg
Pain complet (farine T150)	54,2	80 g	43 mg
Dattes sèches	47,3	30 g	14 mg
Pois chiches cuits à l'eau	44	150 g	66 mg
Fèves cuites à l'eau	37	200 g	74 mg
Sardines grillées	34	150 g	51 mg
Lentilles cuites à l'eau	33,9	200 g	68 mg
Épinards cuits à l'eau	30	150 g	45 mg
Banane	28	120 g	34 mg
Pain blanc (baguette, boule)	23	80 g	18 mg

Les graines et les oléagineux sont les plus concentrés, mais on en mange peu : 30 g d'amandes, c'est une petite poignée. Les légumineuses, gorgées d'eau une fois cuites, sont moins concentrées, mais on en mange une assiette entière : 200 g de lentilles cuites apportent autant de magnésium que 25 g d'amandes.

Les épinards, souvent cités en tête des listes, sont plus modestes une fois cuits à l'eau : 30 mg pour 100 g, contre 79 mg crus. Ils restent intéressants, mais une assiette de pois chiches fait mieux.

Les plats marocains riches en magnésium

La table Ciqual n'a pas de fiche pour la harira, la bissara ou l'amlou : chaque famille a sa recette. Leurs ingrédients, en revanche, sont bien documentés.

Harira, lentilles et pois chiches

La harira réunit deux des meilleures sources du quotidien : les lentilles (33,9 mg pour 100 g une fois cuites) et les pois chiches (44 mg pour 100 g cuits). Plus le bol est garni en légumineuses, plus il apporte de magnésium : une poignée supplémentaire de lentilles et de pois chiches fait une vraie différence.

Bissara et fèves sèches

La bissara est préparée avec des fèves sèches, qui contiennent 192 mg de magnésium pour 100 g avant cuisson. Une fois cuites à l'eau, elles en contiennent 37 mg pour 100 g, parce qu'elles ont gonflé. Une bissara épaisse en apporte donc plus qu'une bissara très allongée. Le cumin qu'on saupoudre dessus est très riche (366 mg pour 100 g), mais on n'en met qu'une pincée.

Amlou, sellou et chebakia : amandes et sésame

Dans l'amlou, ce sont les amandes qui apportent le magnésium : 270 mg pour 100 g, contre environ 4 mg pour le miel. Le sellou, à base d'amandes, de sésame et de farine grillée, et la chebakia, couverte de graines de sésame (324 mg pour 100 g), en contiennent aussi. Ces douceurs restent très sucrées et très grasses : une cuillère d'amlou sur une tranche de pain complet est un meilleur choix au quotidien qu'un bol de sellou.

Sardines et maquereaux

Les poissons ne sont pas les champions du magnésium : 34 mg pour 100 g pour la sardine grillée, 44 mg pour la sardine à l'huile d'olive en conserve, 28,5 mg pour le maquereau cuit au four. Une assiette de 150 g de sardines grillées en apporte tout de même une cinquantaine de milligrammes.

Pain, msemen et couscous : blanc ou complet ?

Le pain blanc contient 23 mg de magnésium pour 100 g ; le pain complet à la farine T150 en contient 54,2 mg, plus du double. Pour le msemen ou le baghrir faits maison, la farine compte aussi : la farine blanche T55 contient 27 mg pour 100 g, la farine complète T150 en contient 85,1 mg. Remplacer une partie de la farine blanche par de la complète augmente donc l'apport.

Pour le couscous, l'écart est faible : 25,9 mg pour 100 g de graine cuite, 28,3 mg pour la version complète.

Dattes, figues et fruits de saison

Les dattes sèches contiennent 47,3 mg de magnésium pour 100 g, les figues sèches 52,5 mg. La figue de Barbarie, qu'on achète l'été au coin de la rue, en contient 69 mg pour 100 g d'après Ciqual, bien plus que la banane (28 mg), pourtant souvent présentée comme la référence.

Et le thé à la menthe ?

Le thé infusé n'apporte presque rien : environ 2 mg de magnésium pour 100 g. Quant à la menthe fraîche (71,5 mg pour 100 g), on n'en met que quelques brins dans la théière.

Une journée type avec des aliments riches en magnésium

Voici une journée simple, sans complément, construite avec des aliments riches en magnésium faciles à trouver au Maroc. Teneurs Ciqual 2025, totaux arrondis au milligramme.

Moment	Aliment et quantité	Magnésium
Petit-déjeuner	80 g de pain complet	43 mg
Petit-déjeuner	250 g de lait demi-écrémé	27 mg
Collation	30 g d'amandes	81 mg
Déjeuner	200 g de lentilles cuites	68 mg
Déjeuner	120 g de banane	34 mg
Goûter	30 g de dattes sèches	14 mg
Dîner	150 g de sardines grillées	51 mg
Dîner	100 g de pois chiches cuits	44 mg
Total		362 mg

Cette journée couvre l'apport satisfaisant d'une femme (300 mg) comme celui d'un homme (350 mg). Faites l'expérience inverse : avec du pain blanc à la place du pain complet et 30 g de biscuits secs de type petit-beurre (18 mg pour 100 g) à la place des amandes, la journée perd une centaine de milligrammes. Ce sont souvent ces petits choix répétés, plus qu'un aliment miracle, qui font la différence.

Qui manque vraiment de magnésium ?

Chez une personne en bonne santé, une carence en magnésium avec des symptômes est rare, car les reins limitent les pertes quand les apports baissent. Selon le NIH, le risque d'apports insuffisants est plus élevé :

• en cas de maladie digestive qui gêne l'absorption, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque ;
• en cas de diabète de type 2 ;
• en cas de dépendance à l'alcool ;
• chez les personnes âgées, qui mangent souvent moins, absorbent moins bien et perdent plus de magnésium par les reins.

Certains médicaments pris longtemps jouent aussi : les anti-acides de la famille des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), surtout après plus d'un an de traitement, et certains diurétiques, qui augmentent les pertes urinaires.

Les premiers signes décrits sont peu spécifiques : perte d'appétit, nausées, vomissements, fatigue et faiblesse. Ils ont bien d'autres causes : parlez-en à un médecin plutôt que de conclure seul. La prise de sang n'est pas un juge parfait non plus : comme l'essentiel du magnésium se trouve dans les cellules et les os, le taux sanguin reflète mal les réserves du corps. Nous détaillons les signes d'une carence et les différentes formes vendues en pharmacie dans notre article sur le magnésium marin et ses différences avec les autres formes.

Crampes et fatigue : ce que le magnésium peut faire, et ce qu'il ne fait pas

Les allégations autorisées en Europe sont précises : le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale, à un métabolisme énergétique normal et à des fonctions psychologiques normales. Autrement dit, il faut assez de magnésium pour que ces fonctions marchent normalement. Cela ne veut pas dire qu'en prendre davantage, quand vos apports sont déjà suffisants, vous donnera plus d'énergie.

Le cas des crampes est parlant. Une revue Cochrane publiée en 2020 conclut qu'il est peu probable qu'un complément de magnésium prévienne de façon utile les crampes des personnes âgées sans cause identifiée. Pour les crampes de la grossesse, les résultats sont contradictoires. Pour les crampes liées au sport, les auteurs n'ont trouvé aucun essai randomisé. Si vos crampes sont fréquentes, parlez-en à votre médecin avant d'acheter une boîte de magnésium.

Quand l'alimentation ne suffit pas : bien choisir son complément

Si vous êtes en bonne santé et que vous mangez chaque jour des aliments riches en magnésium, un complément n'est en général pas nécessaire. Il peut se discuter si vos apports restent bas malgré vos efforts, si vous faites partie des groupes à risque ou si votre médecin vous le conseille. Si vous découvrez le sujet, notre guide des compléments alimentaires au Maroc explique ce qu'un complément peut faire, et ce qu'il ne fait pas.

Retenez surtout la limite de sécurité européenne : 250 mg par jour de magnésium ajouté (compléments, eaux ou aliments enrichis), en plus du magnésium de l'alimentation, à partir de 4 ans. À forte dose, l'effet indésirable le plus courant est la diarrhée. Le magnésium naturellement présent dans les aliments n'entre pas dans ce calcul.

Magnésium bisglycinate ou citrate ?

D'après le NIH, les formes qui se dissolvent bien sont mieux absorbées. Le citrate, le lactate, l'aspartate et le chlorure ont tendance à être plus biodisponibles que l'oxyde et le sulfate. Le magnésium bisglycinate (ou glycinate), où le magnésium est lié à un acide aminé, la glycine, n'est pas évalué dans cette fiche, et les études qui le comparent directement au citrate sont rares. Nous n'avons pas trouvé de preuve solide qu'une de ces deux formes soit supérieure à l'autre.

Forme	Ce qu'en dit le NIH
Citrate, lactate, aspartate	Plutôt bien absorbés
Chlorure	Plutôt bien absorbé, mais parmi les formes le plus souvent associées à la diarrhée
Oxyde, sulfate	Moins bien absorbés ; l'oxyde est souvent associé à la diarrhée
Carbonate, gluconate	Souvent associés à la diarrhée
Bisglycinate (glycinate)	Non évalué dans la fiche

Entre bisglycinate et citrate, le choix se fait donc surtout sur votre tolérance digestive, la quantité de magnésium par dose et le prix par jour.

Meilleur magnésium : nos critères pour comparer

Il n'existe pas de meilleur magnésium pour tout le monde. Nous regardons, dans cet ordre :

1. La quantité de magnésium « élément » par dose. Le poids du sel n'est pas celui du magnésium : 500 mg de glycinate de magnésium ne font pas 500 mg de magnésium. Aux États-Unis, l'étiquette indique d'ailleurs le magnésium élément, et non le poids du composé.
2. La forme, en fonction de votre tolérance digestive.
3. La dose quotidienne, sans dépasser 250 mg de magnésium ajouté par jour.
4. Le prix par jour, et non par boîte.
5. L'étiquette et le vendeur : composition complète, fabricant ou importateur, numéro de lot, date de durabilité.

En pharmacie et en parapharmacie au Maroc, vous trouverez de nombreuses marques de bisglycinate, de citrate ou de magnésium marin, souvent associés à la vitamine B6. Pour comparer les prix réellement pratiqués, lisez notre article magnésium au Maroc : prix et comment comparer. Et avant d'acheter en ligne, prenez deux minutes pour vérifier un complément alimentaire au Maroc.

Magnésium matin ou soir ?

Aucune étude solide ne désigne un meilleur moment de la journée. L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande plutôt de répartir la dose quotidienne en au moins deux prises, par exemple une le matin et une le soir.

Ce qui compte vraiment, ce sont les écarts avec certains médicaments. Les antibiotiques de la famille des quinolones (comme la ciprofloxacine) se prennent au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après un complément de magnésium. Gardez au moins 2 heures d'écart avec les bisphosphonates, utilisés contre l'ostéoporose. Les tétracyclines forment aussi des complexes avec le magnésium : demandez à votre pharmacien comment espacer les prises. Si vous hésitez à choisir une formule associée à la vitamine B6, nous expliquons ce que cette association apporte dans magnésium et vitamine B6 : pourquoi les associer ?

Nos produits, à côté des autres

Nous vendons aussi trois compléments de magnésium, présentés côte à côte avec leur composition sur notre page magnésium de la boutique : un glycinate en gélules, un citrate associé à la vitamine B6 en gélules et des gummies. Kaliane est notre marque. Le Magnésium Glycinate, par exemple, contient 500 mg de glycinate de magnésium par gélule, en boîte de 30 gélules, à 139 DH, avec paiement à la livraison (livraison offerte dès 2 produits, sinon 30 DH). Comme sur toutes les étiquettes de ce type, ces 500 mg désignent le composé entier, pas le magnésium seul. Aucun de ces produits ne remplace une alimentation variée : commencez par l'assiette.

Mise en scène générée par IA. Kaliane est notre marque.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de magnésium ?

Dans la table Ciqual 2025, les graines de courge séchées arrivent en tête des aliments courants avec 592 mg pour 100 g, devant le cacao en poudre non sucré (500 mg). Mais on en mange de petites quantités. Au quotidien, les amandes, les noix de cajou, le sésame, les légumineuses et le pain complet pèsent davantage dans vos apports.

La banane est-elle riche en magnésium ?

Moins que sa réputation ne le laisse croire : 28 mg pour 100 g, soit environ 34 mg pour 120 g de banane. C'est utile, mais une poignée de 30 g d'amandes en apporte plus du double (81 mg).

Les dattes sont-elles riches en magnésium ?

Les dattes sèches contiennent 47,3 mg de magnésium pour 100 g, ce qui est correct pour un fruit. Elles sont surtout riches en sucres. À la rupture du jeûne, associez-les à une harira bien garnie en lentilles et en pois chiches et à quelques amandes.

Le chocolat noir est-il une bonne source de magnésium ?

Oui, s'il est riche en cacao : 200 mg pour 100 g pour un chocolat noir à 70 %, contre 100 mg pour un chocolat noir à 50 %. Vingt grammes de chocolat à 70 % apportent environ 40 mg. Il reste gras et sucré : c'est un plus, pas une base.

Peut-on avoir trop de magnésium avec l'alimentation ?

Chez une personne en bonne santé, non : selon le NIH, les reins éliminent l'excès venant des aliments. La limite de 250 mg par jour ne concerne que le magnésium ajouté (compléments, eaux et aliments enrichis). En cas d'insuffisance rénale, demandez l'avis du médecin avant tout complément.

Quels aliments riches en magnésium manger pendant le ramadan ?

Au repas de rupture du jeûne : dattes, harira aux lentilles et aux pois chiches, quelques amandes. Au repas d'avant l'aube : pain complet ou flocons d'avoine (101 mg pour 100 g de flocons secs), avec un verre de lait.