Aliments riches en fer (avec des plats marocains)

Les aliments riches en fer les plus efficaces sont les abats (rognons, foie), la viande de bœuf et les moules, car leur fer est bien absorbé. Côté végétal, les lentilles, les haricots blancs, les fèves, le sésame, les graines de courge et le persil en apportent aussi, à condition de les associer aux bons aliments. Nous avons repris les teneurs officielles de la table Ciqual 2025 de l'ANSES, avec des plats marocains de tous les jours, et nous expliquons quand un complément de fer a du sens, et pourquoi il ne se prend jamais à l'aveugle.

Combien de fer faut-il par jour ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a publié en 2015 ses références nutritionnelles pour le fer. Les femmes non ménopausées ont les besoins les plus élevés, à cause des pertes de sang des règles.

À quoi sert ce fer ? Selon les allégations autorisées en Europe, il contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine, au transport normal de l'oxygène dans l'organisme, au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue. Seize milligrammes par jour, c'est beaucoup : c'est pour cela que le choix des aliments riches en fer, et la façon de les combiner, comptent autant.

Fer animal ou végétal : pourquoi l'origine compte

Il existe deux formes de fer dans l'alimentation. Les viandes, les poissons et les fruits de mer contiennent du fer héminique et du fer non héminique ; les végétaux et les aliments enrichis ne contiennent que du fer non héminique. D'après le NIH américain, le fer héminique est mieux absorbé.

L'absorption du fer non héminique dépend beaucoup du reste du repas. La vitamine C augmente l'absorption du fer : c'est une allégation officiellement reconnue. La viande, le poisson et la volaille améliorent aussi l'absorption du fer végétal. À l'inverse, les phytates des céréales et des légumineuses, certains polyphénols (thé, café) et le calcium la freinent. Aux États-Unis, les apports conseillés en fer sont d'ailleurs 1,8 fois plus élevés pour les végétariens que pour les personnes qui mangent de la viande.

Le tableau des aliments riches en fer (Ciqual 2025)

Les teneurs viennent de la table Ciqual 2025 de l'ANSES et sont données pour 100 g d'aliment tel qu'on le mange (cuit pour les viandes et les légumineuses). La colonne « par portion » est notre calcul.

Retenez deux choses. Une assiette de lentilles (4,9 mg) apporte plus de fer qu'une portion de kefta (3,2 mg), mais ce fer végétal est moins bien absorbé : il faut lui donner un coup de main avec de la vitamine C. Et quelques aliments ont une réputation bien supérieure à leur teneur réelle, comme les dattes ou les épinards (nous y revenons dans les questions fréquentes).

Les aliments riches en fer de la cuisine marocaine

La cuisine marocaine a un atout : elle associe souvent légumineuses, viande, tomate et herbes fraîches dans le même plat. C'est exactement ce qui aide le fer végétal à passer.

Harira, loubia et lentilles

La harira réunit lentilles (2,45 mg de fer pour 100 g cuites), pois chiches (1,3 mg), un peu de viande, de la tomate et du persil ou de la coriandre. La viande améliore l'absorption du fer des légumineuses, et le persil frais apporte à la fois du fer (6,2 mg pour 100 g) et beaucoup de vitamine C (133 mg pour 100 g). Même logique pour la loubia, ces haricots blancs (1,7 mg pour 100 g cuits) mijotés à la tomate : ajoutez une bonne poignée de persil au moment de servir.

Abats de l'Aïd, tajine et kefta

Les abats sont les champions : 12,4 mg de fer pour 100 g de rognons d'agneau braisés, 4,1 mg pour le foie d'agneau cuit, celui des brochettes de foie de l'Aïd. La viande de bœuf mijotée d'un tajine apporte aussi un fer bien absorbé (5,9 mg pour 100 g de bœuf braisé), tout comme la kefta (2,63 mg pour 100 g de bœuf haché cuit). L'agneau en contient moins (1,56 mg pour 100 g de viande cuite) et le poulet encore moins (1,2 mg pour 100 g de cuisse rôtie).

Sardines et fruits de mer

Les sardines grillées contiennent 1,7 mg de fer pour 100 g, et les sardines à la sauce tomate en conserve 2,6 mg. Les moules font mieux : 3,99 mg pour 100 g une fois cuites à l'eau. Ces produits de la mer apportent en plus du fer héminique, mieux absorbé.

Bissara, sésame et épices

La bissara apporte le fer des fèves (1,5 mg pour 100 g cuites). Le sésame est l'une des graines les plus riches (14,6 mg pour 100 g), mais on n'en mange que quelques grammes sur un pain ou une chebakia. Même chose pour le cumin, très riche en fer (66,4 mg pour 100 g), mais utilisé par pincées : il assaisonne, il ne nourrit pas.

Dattes et fruits secs : moins qu'on ne le dit

Les dattes sèches ne contiennent que 0,9 mg de fer pour 100 g. Les figues sèches (2,03 mg), les raisins secs (1,7 mg) et les abricots secs (1,4 mg) font un peu mieux, sans être de grandes sources. Ils restent agréables à la rupture du jeûne, mais le fer du repas viendra plutôt de la harira.

Thé, citron, laitages : les bons réflexes pour mieux absorber le fer

Manger des aliments riches en fer ne suffit pas toujours : il faut aussi que ce fer passe dans le sang. Quelques gestes simples améliorent l'absorption du fer non héminique, celui des lentilles, des fèves et du pain.

• Ajoutez de la vitamine C au repas. Poivron rouge cru (121 mg de vitamine C pour 100 g), persil frais (133 mg), orange (47,5 mg), citron (45 mg) ou tomate crue (20,1 mg) : une salade marocaine de tomates et de poivrons, un filet de citron sur les lentilles ou une orange au dessert suffisent.
• Associez légumineuses et un peu de viande ou de poisson, comme dans la harira ou un tajine aux légumes secs.
• Décalez le thé si vos réserves sont basses. Le thé et le café contiennent des polyphénols qui freinent l'absorption du fer végétal. Une revue publiée en 2000 conclut que, dans une alimentation qui contient assez de viande, de poisson et de vitamine C, cet effet est compensé, même avec beaucoup de thé. Pour les personnes à risque de manque de fer, elle conseille en revanche de boire le thé entre les repas plutôt que pendant.
• Éloignez les laitages et le calcium des repas riches en fer si vous manquez de fer, car le calcium pourrait réduire l'absorption du fer, un effet qui n'est pas définitivement établi selon le NIH.

Ces réflexes comptent surtout si vous mangez peu de viande. Le thé à la menthe après le repas fait partie de la vie au Maroc : inutile d'y renoncer si vos analyses sont normales.

Carence en fer : symptômes et personnes à risque

D'après l'Organisation mondiale de la santé (OMS), la carence en fer est la première cause nutritionnelle d'anémie, c'est-à-dire d'un manque de globules rouges ou d'hémoglobine. L'anémie peut se traduire par :

• une fatigue, une baisse de la capacité à l'effort ;
• un essoufflement ;
• des vertiges ;
• des mains et des pieds froids ;
• des maux de tête.

L'OMS estime que l'anémie touche 30 % des femmes de 15 à 49 ans, 37 % des femmes enceintes et 40 % des enfants de 6 à 59 mois dans le monde. Selon le NIH, les personnes les plus exposées à un manque de fer sont les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants, les donneurs de sang réguliers, et les personnes atteintes d'un cancer, d'une maladie digestive ou d'insuffisance cardiaque. L'OMS y ajoute les adolescentes et les femmes qui ont leurs règles, ainsi que les femmes après l'accouchement.

Ces signes sont peu spécifiques : la fatigue a mille causes. Seule une prise de sang permet de savoir où vous en êtes. Le dosage de la ferritine sert à repérer tôt une baisse des réserves de fer, et celui de l'hémoglobine à savoir s'il y a une anémie. Ce bilan se fait avec un médecin, qui recherchera aussi la cause du manque de fer.

Fer bisglycinate et compléments : seulement après une prise de sang

Si l'analyse montre un manque de fer, le médecin peut prescrire ou conseiller un complément. Il en existe plusieurs formes : sulfate, fumarate ou gluconate ferreux, et fer bisglycinate, où le fer est lié à un acide aminé, la glycine.

Le fer bisglycinate a fait l'objet d'une méta-analyse publiée en 2023 dans la revue Nutrition Reviews, qui a rassemblé 17 essais. Chez la femme enceinte, 4 à 20 semaines de fer bisglycinate ont donné une hémoglobine un peu plus élevée et moins de troubles digestifs qu'avec les autres formes de fer. Chez l'enfant, aucune différence n'a été trouvée, et les données manquent pour les autres adultes. C'est encourageant, mais pas une raison pour se supplémenter seul.

Quelques repères de sécurité :

• Pas de limite supérieure officielle en Europe, faute de données suffisantes : l'EFSA a retenu un niveau d'apport sûr de 40 mg par jour chez l'adulte. Aux États-Unis, la limite est de 45 mg par jour.
• Les effets indésirables sont surtout digestifs (nausées, constipation), en particulier à partir de 45 mg par jour.
• Les interactions : gardez au moins 4 heures entre le fer et la lévothyroxine ; la lévodopa et les anti-acides IPP interagissent aussi.
• Les enfants : un surdosage accidentel de comprimés de fer est l'une des premières causes d'intoxication mortelle avant 6 ans, d'après le NIH.

Avant d'acheter un complément au Maroc, lisez notre méthode pour vérifier un complément alimentaire et son étiquette. Et pour comprendre ce qui distingue un complément d'un médicament, notre guide des compléments alimentaires au Maroc fait le point. Vous verrez aussi passer la spiruline, souvent vendue pour son fer : nous avons résumé ce que disent les études sur la spiruline.

Zinc, sélénium, calcium et vitamine D : les autres minéraux de l'assiette

Les aliments riches en fer que nous venons de voir apportent aussi d'autres minéraux, dont le magnésium, que nous détaillons dans notre article sur les aliments riches en magnésium. Trois autres reviennent souvent dans vos recherches, avec leurs propres repères.

Les bienfaits du zinc

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une vision normale, selon les allégations autorisées. On le trouve dans les graines de courge (7,81 mg pour 100 g), le bœuf haché cuit (5,08 mg), le foie d'agneau cuit (4,7 mg), les amandes (3,5 mg) et les lentilles cuites (1,25 mg). La limite de sécurité européenne est de 25 mg par jour pour l'adulte.

Les bienfaits du sélénium

Le sélénium contribue au fonctionnement normal de la thyroïde et du système immunitaire, et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Les poissons en sont de bonnes sources : 38 µg pour 100 g de sardines grillées, et jusqu'à 305 µg pour 100 g de thon au naturel en conserve. La limite de sécurité est de 255 µg par jour pour l'adulte : si vous prenez un complément qui en contient, vérifiez qu'il ne vous fait pas dépasser ce seuil avec votre alimentation.

Calcium et vitamine D, à distance du fer

Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale, et la vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium. Les sardines en conserve entières, avec leurs arêtes, sont étonnamment riches en calcium : 432 mg pour 100 g pour les sardines à l'huile d'olive, contre 108 mg pour les filets sans arêtes. Elles devancent les amandes (260 mg) et le lait demi-écrémé (121 mg). Si l'on vous a prescrit un complément de calcium vitamine D et un complément de fer, demandez à votre pharmacien comment espacer les prises, puisque le calcium pourrait gêner l'absorption du fer. Pour la vitamine D elle-même, voyez notre article sur la carence en vitamine D au Maroc.