Citrate de magnésium : bienfaits, dose et différence avec le glycinate

Le citrate de magnésium est du magnésium lié à l'acide citrique, celui des agrumes. C'est l'une des formes les mieux étudiées : de petites études le trouvent mieux absorbé que l'oxyde, et un essai de 60 jours lui a donné l'avantage sur un chélate d'acides aminés de la famille du glycinate. Sa particularité est d'attirer l'eau dans l'intestin, au point de servir de laxatif à forte dose. Voici ce qu'il apporte vraiment, la dose à respecter, ce qui le distingue du glycinate et ce qu'il coûte au Maroc.

Citrate de magnésium : c'est quoi exactement ?

Dans un complément, le magnésium est toujours associé à une autre molécule. Ici, c'est l'acide citrique, présent naturellement dans le citron et l'orange. On parle de forme « organique », comme pour le glycinate, le malate ou le lactate, par opposition aux formes minérales que sont l'oxyde, le chlorure ou le carbonate.

Sur les boîtes, vous lirez « citrate de magnésium », « magnésium citrate » ou, sur les produits importés, « Magnesium Citrate ». Il se vend en gélules, en comprimés et en poudre à diluer dans l'eau. Certaines formules le mélangent à d'autres formes, comme ce Now Foods vendu sur Jumia avec du glycinate et du malate, ou lui ajoutent de la vitamine B6.

Le citrate est une molécule bien plus lourde que le magnésium qu'elle transporte. L'étiquette du citrate Deba Pharma le montre noir sur blanc : 1 000 mg de citrate de magnésium, dont « 15 % de magnésium », soit 150 mg de magnésium et 40 % des apports de référence. Fiez-vous donc à la quantité de magnésium élément écrite sur l'étiquette, jamais au poids du citrate.

Les bienfaits du citrate de magnésium

Ce que la réglementation reconnaît

La forme ne change pas les bienfaits : ce sont ceux du magnésium, et l'Europe en reconnaît dix. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal et à une synthèse normale des protéines. Il contribue aussi au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à une fonction musculaire normale, ainsi qu'à l'équilibre électrolytique et au maintien d'une ossature et d'une dentition normales. Il a enfin un rôle dans le processus de division cellulaire.

Ces formulations valent pour un produit qui apporte assez de magnésium, et décrivent un fonctionnement normal. Aucune ne parle de crampes, de stress ou de sommeil. Les études sur ces sujets restent faibles, quelle que soit la forme : nous les avons passées en revue dans notre article sur le magnésium marin et les autres formes.

Et le transit ?

C'est la vraie particularité de cette forme. À forte dose, le citrate est un médicament laxatif : il retient l'eau dans les selles et provoque une selle en 30 minutes à 6 heures, rappelle MedlinePlus, le site de la Bibliothèque nationale de médecine américaine. Il s'utilise alors comme laxatif ponctuel, sur une courte durée, ou pour vider l'intestin avant une coloscopie. Le NIH explique le mécanisme : la part de sel de magnésium qui n'est pas absorbée attire l'eau dans l'intestin.

Aux doses d'un complément, le principal risque est la diarrhée si la dose est trop forte, comme le rappelle le NIH. Ce n'est pas un bienfait à rechercher : aucune allégation autorisée ne concerne le transit. Si vous êtes souvent constipé, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien plutôt que d'augmenter la dose de votre complément.

Pourquoi le citrate est réputé bien absorbé

D'après le NIH, les formes de magnésium qui se dissolvent bien dans un liquide sont mieux absorbées que les formes peu solubles. De petites études trouvent ainsi l'aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure mieux absorbés que l'oxyde et le sulfate. Trois travaux précisent la place du citrate :

• En 1990, une équipe texane a comparé citrate et oxyde. Au laboratoire, le citrate se dissolvait à 55 % dans de l'eau pure, quand l'oxyde y restait presque insoluble. Chez des volontaires, le magnésium des urines, reflet de ce qui a été absorbé, montait nettement plus après une forte dose de citrate.
• En 2003, un essai de 60 jours chez 46 adultes en bonne santé a comparé 300 mg de magnésium par jour sous forme de citrate, de chélate d'acides aminés ou d'oxyde. Le citrate a donné le taux sanguin le plus élevé, dès la première prise comme après 60 jours. L'oxyde n'a pas fait mieux que le placebo.
• En 2021, une revue systématique de 14 études a conclu que les formes minérales semblent moins biodisponibles que les formes organiques, et que la part absorbée dépend de la dose. Selon ses auteurs, toutes les formes permettent de maintenir un taux normal chez une personne en bonne santé sans carence, ce qui n'est pas garanti chez les personnes âgées, malades ou déjà carencées.

Le citrate fait donc partie des formes les mieux documentées. L'écart avec les autres bonnes formes compte surtout si vous manquez déjà de magnésium ou si votre intestin absorbe mal. Si c'est votre cas, l'avis d'un médecin vaut mieux qu'un changement de boîte.

Glycinate ou citrate de magnésium : comment choisir ?

Le glycinate (ou bisglycinate) est l'autre forme organique très présente au Maroc :

Vous hésitez entre magnésium bisglycinate ou citrate ? Commencez par le citrate si votre ventre le supporte : il est mieux documenté et, chez cette marque, deux fois moins cher à la gélule (aucune des deux fiches ne donnait toutefois sa dose de magnésium). Passez au magnésium bisglycinate s'il vous donne des selles molles ou des maux de ventre. Notre article sur le magnésium glycinate détaille l'autre option, de l'absorption à la lecture d'étiquette.

Faut-il y ajouter de la vitamine B6 ? Notre article sur l'association magnésium et vitamine B6 fait le point ; un adulte ne doit pas dépasser 12 mg de B6 par jour, tous compléments confondus.

Quelle dose de magnésium citrate par jour ?

Selon le NIH, une femme adulte a besoin de 310 à 320 mg de magnésium par jour et un homme de 400 à 420 mg. L'alimentation en couvre une bonne partie : 28 g de noix de cajou apportent 74 mg, un quart de tasse de cacahuètes 63 mg, une demi-tasse de riz complet cuit 42 mg, et autant pour 225 g de yaourt nature allégé.

Pour le magnésium des compléments, l'EFSA fixe une limite de 250 mg par jour chez l'adulte, grossesse et allaitement compris, et chez l'enfant dès 4 ans ; aux États-Unis, elle est de 350 mg. Cette limite porte sur le magnésium élément, pas sur le poids du citrate. Avec le citrate Deba Pharma, à 150 mg de magnésium par gélule, deux gélules dépassent déjà la limite européenne, alors que la notice en autorise jusqu'à trois : faites toujours le calcul.

Commencez par la dose la plus basse de la notice, pendant un repas, avec un grand verre d'eau, et fractionnez si vous prenez plusieurs gélules. En cas de selles molles, réduisez la dose : c'est le signe d'excès le plus courant.

Magnésium matin ou soir ? Nous n'avons trouvé aucune étude qui désigne un meilleur moment, et les notices varient : « au moment des repas » chez Now Foods, de préférence le matin chez Hydra Plus. Le seul impératif concerne les médicaments : 2 heures d'écart en général, et pour les tétracyclines et les quinolones, l'antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le magnésium.

Citrate de magnésium : prix au Maroc relevés le 30 octobre 2026

Nous avons ouvert ces fiches le 30 octobre 2026 sur parachezvous.ma et jumia.ma ; sur Jumia, le prix dépend du vendeur et change souvent. Le coût par jour suit la dose de la fiche, ou à défaut le prix d'une gélule.

Prix relevés le 30 octobre 2026, susceptibles de changer. Entre guillemets : chiffre du nom du produit, sans précision sur ce qu'il mesure.

Aucune de ces 8 fiches n'indiquait la quantité de magnésium élément. Sept affichaient un prix barré, jusqu'à 750 DH barrés pour le Solgar vendu 310 DH. Le coût par jour allait de 5,90 à 10,33 DH parmi celles qui donnaient une dose. Deux autres citrates, Bionuva et Nutrilab, étaient en rupture de stock ce jour-là. Pour comparer avec les autres formes, consultez notre relevé des prix du magnésium au Maroc.

Notre citrate Kaliane

Nous vendons aussi un citrate, associé à de la vitamine B6. Kaliane est notre marque. Le Magnésium B6 Kaliane contient 400 mg de citrate de magnésium et 10 mg de vitamine B6 par gélule, en flacon de 30 gélules à 129 DH. À une seule gélule par jour, après un repas, il revient à 4,30 DH par jour. Pas plus, car 10 mg de B6 approchent déjà la limite de 12 mg par jour, et ne le cumulez pas avec un autre produit qui en contient. Comme les fiches du tableau, notre étiquette donne le poids du citrate et non le magnésium élément, que nous n'affichons pas tant que le laboratoire ne l'a pas confirmé : la comparaison du coût par jour reste imparfaite. Si le citrate ne vous convient pas, notre Magnésium Glycinate en est l'alternative.

Livraison offerte dès 2 produits, sinon 30 DH, paiement à la livraison et livraison en 24 h partout au Maroc. Notre page magnésium de la boutique compare nos trois produits.

Précautions : reins, médicaments, grossesse

• Maladie des reins : pas de citrate sans avis médical, car l'excès s'accumule quand les reins l'éliminent mal.
• Usage laxatif : il reste ponctuel. Du sang dans les selles, ou l'absence de selles après la prise, impose d'arrêter et d'appeler un médecin.
• Médicaments : gardez 2 heures d'écart avec vos traitements ; prenez les tétracyclines et les quinolones au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après, et espacez d'au moins 2 heures un bisphosphonate.
• Traitements au long cours : certains diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons pris plus d'un an modifient le taux de magnésium.
• Grossesse, allaitement, enfants : la dose doit être validée par un professionnel de santé.

Vous pensez manquer de magnésium ? Fatigue, faiblesse, crampes ou fourmillements ont bien d'autres causes : lisez notre article sur le manque de magnésium et parlez-en à votre médecin avant d'enchaîner les boîtes. Pour la méthode générale d'achat, notre guide des compléments alimentaires au Maroc reprend les bases.